Ficar longos períodos sentado está longe de ser uma atividade saudável para o organismo, ainda mais quando se considera que algumas pessoas ficam de 9 a 10 horas por dia nessa posição. Inclusive, tem efeitos nocivos para o coração. No entanto, é possível compensar tanto sedentarismo com 30 a 40 minutos de exercícios diários, o que pode incluir malhação ou mesmo caminhadas.
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A recomendação de mais de 30 minutos diários de atividade física, com intensidade moderada ou vigorosa, é de uma equipe internacional de cientistas, incluindo membros da Escola Norueguesa de Ciências do Esporte (NIH).
Publicada na revista British Journal of Sports Medicine (BJSM), em 2020, a revisão sistemática analisou dados de mais de 44 mil pessoas, provenientes de quatro continentes diferentes. Segundo os autores, malhar por 30 minutos todos os dias já compensa 10 horas de inatividade.
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“Em indivíduos ativos que praticam cerca de 30 a 40 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, a associação entre longos períodos sedentários e risco de morte não é significativamente diferente daqueles com baixa quantidade de tempo sedentário”, destaca o estudo.
Atividade física necessária após ficar sentado
O estudo com pesquisadores noruegueses sugere entre 30 a 40 minutos de atividade para contrabalançar o sedentarismo e reduzir o risco de morte. Entretanto, outras pesquisas verificaram que períodos ainda menores também poderiam ser benéficos.
Este é o caso de um estudo publicado na mesma revista, a BJSM, em 2022. Desta vez, os cientistas descobriram que 22 minutos de atividades por dia já compensariam longos períodos de sedentarismo.
Em outra pesquisa, incluindo cientistas irlandeses, a ideia é melhorar a saúde de quem trabalha sentado com breves períodos de intervalo. Basicamente, eles não recomendam que alguém passe, por exemplo, 6 horas na mesma posição (sentado).
Nesses casos, o recomendado é quebrar o ciclo com caminhadas de 2 a 5 minutos, o que já traz benefícios. O estudo foi publicado na revista Sports Medicine, em 2022.
Exercícios para quem trabalha sentado
Para compensar o tempo sentado, é possível recorrer a diferentes atividades, como fazer musculação, pedalar de bicicleta, caminhar, nadar, correr ou mesmo subir escadas. Afinal, o melhor exercício é aquele que a pessoa consegue encaixar em sua rotina.
Intensidade moderada ou vigorosa
Dentro do que cabe na rotina, é necessário apenas se atentar para a intensidade do exercício físico. A maioria das recomendações para uma vida saudável envolvem atividades com uma intensidade moderada ou rigorosa.
Para saber se você chegou a esse estágio, vale duas regras. A primeira é reparar nos batimentos cardíacos, já que atividades muito leves não alteram o ritmo do coração. É importante sentir o coração acelerando, de forma controlada. A outra possibilidade é tentar falar. Quanto mais intensa for a atividade, há maior dificuldade em tentar conversar com alguém.
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